寒假余額不足，你是否一邊留戀溫暖的被窩和自由的作息，一邊又對返校后的生活感到焦慮？別擔心，這種“開學綜合征”是正常的！心理老師送你一份心理調(diào)適指南，陪你輕松“著陸”新學期～
一、調(diào)整作息時間：給身體一個“緩沖期”
1.逐步調(diào)整作息時間每天比前一天早睡/早起20-30分鐘，逐步逼近開學作息（如：晚上12點睡→目標晚10點睡，分5天調(diào)整），給自己一個緩沖期，請做好監(jiān)督。
2.睡前“關機儀式”
睡前1小時遠離電子屏，用泡腳、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書代替刷手機。
二、重建學習狀態(tài)：從“躺平”到“專注”
1. 啟動學習腦
在開學前，同學們要讓自己逐漸從散漫的假期狀態(tài)回歸到較為有序的學習狀態(tài)。
2.制定“微小目標”計劃
用便簽寫下每日3個任務，完成后打勾，積累成就感。
三、管理電子產(chǎn)品：告別“屏幕依賴”
1.物理隔離法
將手機/平板交給家長保管，每天固定時段使用（如晚飯后30分鐘）。刪除非必要娛樂APP，或啟用“學生模式”限制使用時間。
2.替代活動清單準備一張“戒斷清單”
運動、拼圖、繪畫、寫日記等，想玩手機時立刻執(zhí)行其中一項。
四、情緒調(diào)節(jié)：化解開學焦慮
1.接納情緒
出現(xiàn)學習效率低、情緒低落、焦慮等現(xiàn)象是正常的，需要我們積極正視并做好調(diào)整。當出現(xiàn)類似情緒波動時，同學們可以告訴自己：所有的情緒反應都是正常的，是暫時的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的。暫時接納自己的各種情緒反應，不要被情緒所左右。深呼吸法：吸氣4秒→屏住4秒→呼氣6秒，重復5次，快速平復情緒。 涂鴉解壓：在紙上隨意畫圈、線條
2.“開學焦慮”正?；?
告訴自己：“80%的同學都會緊張，這種情緒一周內(nèi)就會消退?！?
寫“擔憂清單”并分類：標出可控制的事（如復習）和不可控的事（如考試難度），專注前者。
五、自我積極暗示：激活內(nèi)在能量
1.每日一句“心理錨定語”
晨起對鏡子說：“今天我會比昨天進步一點點！” 睡前復盤：“今天我做到了______（如早起了10分鐘），我真棒！”
2.拒絕“災難化想象”
把“萬一跟不上怎么辦？”換成“我可以先預習第一章，找老師請教”。
適應不是完美切換，而是每天進步1%，允許自己有一周的“搖擺期”，只要持續(xù)行動，身體和大腦會自然跟上節(jié)奏。
作者：唐 青
編輯：劉嘉怡
審核：陳改梅